Jóga při bolestech zad a kloubů

Dechové cvičení, relaxace

 „Dýchat umíme všichni, a přesto málokdo dýchá správně.“

 PLNÝ JÓGOVÝ DECH

        Důležitým předpokladem pro provádění dechových cvičení je průchodnost obou nosních dírek (džala néty a sutra néty.)

        Ze všech pohybových stereotypů pokládáme dýchání za nejdůležitější. Většina lidí považuje za nejdůležitější nádech, velice důležitý je, ale právě výdech. Dokonalý výdech je nezbytnou podmínkou správného a úplného vdechu. Výdech má trvat dvojnásobnou dobu než vdech. Ideální dýchání  je pomalé, hluboké, tiché a nenucené. Během celého vdechu se má vzduch nasávat postupně, bez trhavých pohybů. Při dýchání nesmíme vydávat žádný zvuk.

       Nádech má zpravidla facilitující  a výdech tlumící účinek na kosterní svaly. Známe tři typy dýchání (abdominální, kostální, klavikulární). Nenásilné spojení všech tří nazýváme  plný jógový dech.

  Provedení:

        Procvičujeme v lehu na zádech. Nejprve se nadechneme do břicha, potom do hrudníku a nakonec do horní části plic. Výdech se popisuje v různém pořadí. V našem případě začneme bráničním (břišním) výdechem. Nikdy jednotlivé složky dechu neoddělujeme, dechová vlna musí být pravidelná.

        Při nácviku jako kontrolu dechu použijeme  přikládání rukou. Pravou ruku položíme volně dlaní na břicho, levou na hrudník. Při nádechu  pozorujeme nejprve zvedání břišní stěny pod pravou dlaní, dále rozpínání hrudníku pod levou dlaní a mezi tím přesuneme pravou ruku do oblasti klíčních kostí, kde bychom měli zaznamenat aktivitu při poslední části dechu. Obdobně můžeme kontrolovat dýchací pohyby při výdechu. Na obrázku je zobrazena poloha bránice při prázdných a plných plicích. Při prodloužení výdechu klesá tepová frekvence a dosahuje se výrazného uklidňujícího účinku.

Vliv dechových cvičení je převážně reflexní. V nosní sliznici jsou významné reflexní zóny. Proto je důležité dýchat nosem. Velmi významné je v jógických cvičeních prodloužení výdechu, za kterého je nižší úroveň dráždivosti organismu, a relaxace je tedy dokonalejší.

ANULÓMA – VILÓMA = NÁDÝ ŠODHANA = Střídavý dech 

Dechové cvičení někdy přiřazované k očistným technikám, je při zádrži dechu považováno za  pránájamu (dechová cvičení se zádrží).     

 Provedení:

         V některém z jógových sedů dýcháme střídavě pravou a levou nosní dírkou tak, že se palcem  pravé ruky uzavírá pravá  a prsteníkem levá nosní dírka. Druhý a třetí prst je buď  ohnutý  do dlaně, nebo se opírá o střed mezi obočím. Provádíme vdech pravou,  výdech levou, nádech levou, výdech pravou, atd. Uzávěr dírek měníme po každém nádechu.

 Účinek:

        Cvičení vyrovnává průchodnost obou nosních dírek a také stejnoměrně dráždí čichové i dotykové receptory  v obou nosních dutinách, zpomaluje dýchání a vede k vnitřní koncentraci . Zklidňuje mysl, osvěžuje celý nervový systém.

RELAXACE

        Relaxace je stav  psychického a tělesného uvolnění. Relaxace je podmínkou dobré tělesné i duševní výkonnosti. Relaxaci tělesnou a duševní od sebe nelze oddělovat, protože se vyznačují těsnou vzájemnou vazbou.

       Jako děti jsme všichni byli docela spontánně celkově uvolněni.  Byl to náš přirozený stav. Vinou způsobu života, uspěchaností bez dostatečného odpočinku a našimi vlastními postoji k životu, lidem, práci, tento dar ztrácíme. Určitý stres k životu přirozeně patří, díky tomu dochází k lepší životní adaptaci. Relaxace a aktivace se musí střídat. Schopnost dobré relaxace je předpokladem pro dobrý výkon. Trvalé napětí nás omezuje, svazuje,  brání podat dobrý výkon a je dokonce jednou z příčin civilizačních chorob. Většina relaxačních technik má svůj původ v józe. Relaxace patří mezi mistrovské jógové výkony a vyžaduje vytrvalost.

Provedení:

        Pro nácvik relaxace je vhodná tichá, teplá místnost. Je třeba vyvarovat se všech vnějších podnětů  (zrakových i sluchových). Je vhodná jen tichá relaxační hudba. Cvičíme se zavřenýma očima. Relaxaci nacvičujeme v leže na zádech. 

        Začneme soustředěným napínáním a uvolňováním jednotlivých svalových skupin (nohy, ruce, trup, krk, hlava). Napneme jednu svalovou skupinu, zadržíme dech, vydechneme a uvolníme napětí. Pokračujeme podobným způsobem, jak bylo popsáno od dolních končetin až po hlavu. Uvědomujeme si rozdíl mezi napětím a uvolněním. Toto několikrát za sebou zopakujeme. Napětí bude stále slabší až si ho nakonec při nádechu jen představíme. I při úplném uvolnění zjistíme, že při nádechu dochází k zvýšenému napětí, při výdechu k sníženému napětí.

       Všimneme si, že tělo je těžké, uvolněné, že samovolně dýchá. Relaxace nesmí být násilná, vynucená. Čím více budeme „chtít“, tím hůře se nám podaří uvolnit. Všímáme si proudění vzduchu přes nosní dírky, sliznice, hltan, uvědomujeme si pohyby dýchacího svalstva, naplnění a vyprazdňování dolní, střední a horní části plic. Dech se samovolně zpomaluje a prohlubuje. Pokusíme se vydržet minimálně 2 minuty, za bdělé pozornosti nepřesáhneme 15 minut (pro začátečníky maximum 20 minut).

       Po ukončení relaxace se postupně přivádíme k aktivitě. Prohloubíme dýchání, uvědomíme si celé tělo. Přiložíme dlaně na oči,  pomalu je otevřeme.

       Pokud se nám podaří udržet pozornost po celou dobu relaxace hovoříme o jógovém spánku – joga nidra. Uvádí se, že  vyspělí jogíni si pomocí této metody nahrazují normální spánek  a dosahují značné časové úspory.

            Po zvládnutí tohoto typu relaxace se budeme učit detailní relaxaci. Jde o vědomé uvolňování jednotlivých částí těla, které se postupně stávají středem naší pozornosti. Postupujeme od svalů na nohách, které se uvolňují nejlehčeji, až k svalům obličeje, jejichž uvolňování je nejtěžší. Postupné uvolňování velkých svalů  funguje jako spouštěcí mechanismus, který pomáhá relaxaci menších svalových skupin. Při nádechu se soustředíme na danou část těla, při výdechu ji uvolníme. Nezadržujeme dech.

         Relaxace vede k celkovému uvolnění, zklidnění. Je přínosná pro každého. Měla by být zařazena jako součást prevence a léčby  nejrůznějších nemocí. Udržet svou psychickou kondici v rovnováze je jeden ze základních předpokladů pro léčbu většiny nemocí.  Proto hraje významnou roli i u bolesti hlavy. Relaxaci považuji v prevenci i léčbě bolestí hlavy za jednu z nejlepších.

         „Při uvolnění si začněte představovat svůj mozek, jeho záhyby, mozkové pleny, nervy i cévy. Představujte si, jak jsou zdravé, čisté, neporušené. Nemají důvod k bolesti. Když vám v představách někde vyplyne například shluk krve nebo nerovnost na nervu, která tam nepatří pošlete ve svých myšlenkách na toto místo například zástup trpaslíků, aby ho vyčistili, zahladili, uklidili.“

(Jonáš)